O combate à pandemia do coronavírus exige um isolamento social que tem sido desafiador. Para quem está acostumado a pedalar diariamente, o desafio da quarentena é maior ainda. Como manter o condicionamento físico neste período? Que treinos fazer, quais equipamentos usar e que objetivos traçar?
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Conversamos com o treinador Marcos Paulo Reis, da MPR Assessoria Esportiva, que deu algumas dicas e opiniões sobre o treinamento esportivo durante este período. “Este é um período de transição. Não é hora de aumentar a carga, e sim de manter o condicionamento preparando o corpo para o que está por vir”, opinou. Confira os ensinamentos do treinador:
TREINO INDOOR
Triatletas sempre têm que treinar corrida, ciclismo e natação. Neste momento, é possível manter tanto treinos de ciclismo quanto de corrida em modalidades de ciclismo indoor. Mas o volume não deve ser tão alto, nem os esforços tão intensos.
QUANTIDADE DE TREINOS
Quem já é atleta, tanto profissional quanto amador, pode manter o esquema de seis treinos na semana – para triatletas, três treinos de cada modalidade, por exemplo (ciclismo e corrida). O objetivo é manter o trabalho de fortalecimento ativo.
Quem está acostumado a uma rotina mais leve deve rever a planilha com o treinador, para que sejam diminuídos a intensidade e o volume de treinos, fazendo treinos de 50 minutos ou uma hora de duração, espaçados ao longo da semana. Isso é importante devido à delicadeza do momento atual: o foco não deve ser no treino e sim em manter a imunidade, comendo bem, dormindo bem e tomando sol. O treino é um momento de stress para o corpo, e deve ser feito com parcimônia para não desgastar o sistema imunológico.
CARGA PESADA
Com certeza não é o momento da “pancada” nos treinos. Muitos podem aproveitar a quarentena para entrar em forma com os treinos indoor, mas sempre com treinos leves e cargas moderadas. Não é hora de procurar picos de treinamento ou volume muito intenso. Use as plataformas de treino indoor, como o Zwift, para fazer um treino completo, interessante e adequado.
VANTAGENS DO TREINO INDOOR
O aspecto que mais gosto nos treinos indoor são as métricas obtidas, como pulso, cadência, potência. Analisando estas informações, é mais fácil ver no que você está melhorando e o que ainda precisa ser fortalecido. A esteira de corrida também possibilita medições precisas e controla todo o treino e sua progressão.
Os números obtidos em um treino em ambiente controlado ajudam o atleta a se entender, ver suas capacidades, pontos fortes e pontos fracos. Você pode se perceber um ciclista veloz mas não muito resistente, ou muito resistente mas não tão forte no quesito velocidade, por exemplo, e focar o treino baseado nisso.
SEM DESCULPAS
Pedalar indoors é uma ótima oportunidade para fazer treinos educativos, aprender a pedalar melhor, observando se a mecânica do pedal está adequada e conversando com o técnico sobre aspectos a melhorar.
Muitos atletas nos Estados Unidos ou na Europa pedalam indoors durante todo o inverno, já que as baixas temperaturas impossibilitam um treino ao ar livre. O período de isolamento não é desculpa para não treinar, basta ter os equipamentos necessários.
FAZENDO O POSSÍVEL
Nem todo mundo estava preparado para enfrentar um longo período de treinos indoor, mas é importante se virar com o que temos. Assim, talvez você só tenha uma esteira barata ou uma bicicleta ergométrica, mas tudo bem, é o que tem por enquanto. Na hora de voltar para a rua, você reajusta seu corpo às condições “reais” de treino.
DETALHES TÃO PEQUENOS
É claro que existem habilidades que não são trabalhadas nos treinos indoor: pedalar e correr contra o vento, desviar de buracos, enfrentar longas subidas e descidas. Você não vai ter nada disso agora, e está tudo bem. Foco no que é factível agora.
DE VOLTA AO NORMAL
Na hora de voltar à normalidade dos treinos na rua, a transição será muito mais suave se o atleta tiver realizado os treinos indoor adequados. Ele terá uma base construída no período de transição, e será mais fácil voltar à boa forma. O treino indoor intermediário servirá para manter o condicionamento, preparando o corpo para a subida de condicionamento que ocorrerá na volta à normalidade. Agora é hora de manter, não de forçar.
Os treinos moderados, bem distribuídos ao longo do tempo, com qualidade, intensidade e volume apropriados e os acessórios corretos, possibilitarão um ciclo de treinamento melhor no futuro.
CICLISMO É IDEAL PARA A QUARENTENA
Para este momento de quarentena, portanto, indico treinos de ciclismo, já que as frequências máximas são mais baixas e não estressam tanto o organismo. Os treinos são mais confortáveis devido ao menor desgaste.
SEM EXAGERAR
Tanto durante este período de quarentena como normalmente, é preciso que as pessoas entendam seus limites. Não é necessário estressar tanto os limiares e manter a intensidade do treino sempre no máximo.
Muita gente treina ciclismo de forma errada, pois não entende que neste treino a frequência cardíaca não é tão alta quando durante um treino de corrida. São pulsos diferentes na corrida e em cima da bicicleta. E agora, mais do que nunca, é importante proteger o corpo de excessos, e pensar na imunidade e na saúde.
