Cada modalidade de treino de ciclismo é pensada para um tipo de objetivo.
Seja vencer uma prova, conseguir bater um índice pessoal ou ser mais rápido do que o colega, cada ciclista tem um objetivo particular. É por essa razão que existem diferentes tipos de treino de ciclismo.
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“O plano de treinamento sempre tem que partir do objetivo daquele ciclista, para aproveitar seus pontos fortes e trabalhar o que precisa ser melhorado”, garante Raul Estevinho, do Grupo Raul Estevinho.
Conversamos com Raul, com o ciclista Jean Coloca e com o professor de ciclismo indoor Roberto Toscano para conhecer alguns dos principais tipos de treino predominantes no ciclismo atualmente.
TIPOS DE TREINO DE CICLISMO:
TREINO DE TIRO/INTERVALADO
JEAN: Os treinos de tiros são realizados para melhora de capacidade de VO2, ritmo e aceleração. Porém, quando estamos em alta temporada, praticamente não usamos esse tipo de treino.
TREINO DE RESISTÊNCIA
JEAN: Existem dois tipos de treinos de resistência: o que chamamos de base para temporada e o realizado no Indoor. Quando iniciamos a temporada no ciclismo de estrada é de extrema importância fazer uma “base” (treinos de resistência) para ganhar o que chamamos de “carcaça”. Ou seja, preparar o corpo para enfrentar treinos específicos, competições, perda de peso e outras experiências que vêm com a prática na bicicleta.
ROBERTO TOSCANO: O treino de resistência indoor, no rolo ou em uma bicicleta estacionária, tem muitos benefícios para o ciclista que busca ganho de resistência. O treino indoor possibilita constância, que pode ser mantida em qualquer nível de treino. Na rua ou na estrada, há inúmeras variáveis fora do controle, como vento, variação de inclinação, buracos e outros fatores externos. Também há o fato de pedalar em pelotão, que sempre oferece um certo grau de risco.
A mesma constância também beneficia os treinos intervalados, já que é possível controlar com muito mais precisão os momentos de estímulo e de recuperação.
TREINO COLETIVO/PELOTÃO
JEAN: O coletivo é um dos treinos de ciclismo mais importantes. O treino coletivo oferece ganho de ritmo, pois você tem que manter o ritmo do grupo. Também traz a possibilidade de se comparar com outros ciclistas com o seu perfil. O treino de pelotão incentiva a superação pessoal, e traz motivação de grupo para explorar seu potencial. Também possibilita pedalar em uma velocidade mais alta.
Outro fator é a experiência, aprendemos a andar na roda, analisar de que lado está vindo o vento, conseguir se poupar do vento, melhorar seu reflexo, aprende a revezar em diferentes padrões de revezamento, a ter controle emocional e a melhorar o ritmo nas subidas.
RAUL: É importante subir o nível dos treinos no pelotão aos poucos, pois um simples toque errado pode jogar todo mundo no chão. Pedalar no pelotão tem uma dinâmica particular, o ciclista tem que entender qual o papel de cada pessoa no pelotão. Leva muito tempo de ciclismo para aprender todas as manhas de pedalar no grupo.
SUBIDA
JEAN: São treinos muito importantes para melhora de capacidade de VO2 máximo, resistência e fortalecimento. Porém no ciclismo de estrada temos que variar, se treinarmos apenas subidas ficamos “travados” e acabamos sendo mais lentos. Porém, ao contrário do que muita gente pensa, subidas muitos íngremes, com 18% a 20% de inclinação, não são boas para treinos. O ideal é fazer treinos mistos variados, com inclinações mais leves.
Se for subir serras, o ideal são serras roladas, que não são de grande dificuldades, geralmente têm inclinação de 6% a 8%.
DESCIDA:
JEAN: É muito importante treinar técnicas de descidas, pois a descida faz parte do ciclismo de estrada. Para ter sucesso é necessário descer bem. Meu conselho é estar com um profissional que tenha muita experiência, jamais faça sozinho , esse tipo de treino não aceita erros!
RAUL: Em um treino de descida, um fator importante é observar o medo. O medo é sempre seu limite. Descer sem medo é preocupante, você vai largar o freio e vai parar no chão.
CRITERIO
RAUL: Neste tipo de prova, centrado na explosão, é preciso condicionar o corpo a ter sensações fora da zona de conforto. Se você não arrancar junto com o pelotão na curva, vai ficar pra trás. Tem que sair da zona de conforto e andar acima do que você normalmente aguenta. É o chamado “treino do baldinho”. Faz o treino e quando acaba já dá aquela vontade de vomitar (risos).
Com circuitos de até 2 km por volta, são provas estilo “arranca-rabo”, que pedalamos no máximo da potência. Os treinos têm que ser puxados, com condicionamento físico acima do limiar normal. Para isso, usamos treinos intervalados, de velocidade.
Por exemplo, se a competição dura 30 minutos, preciso fazer pelo menos 15 ou 18 estímulos com saídas na curva, de zero a 50 km/h. Costumo levar meus alunos para a ciclovia, onde faço frenagem, viro e arranco com a marcha apropriada. E outros tipos com tempos curtos de recuperação, já que só há 1 km para ir e outro para voltar.
TREINO DE REGENERAÇÃO
RAUL: São treinos tranquilos, na zona cardíaca 2 ou 3, quando ainda conseguimos conversar em cima da bike. São treinos de soltura, da limpeza fisiológica das toxinas que foram deixadas no organismo depois de ter feito o estrago no corpo.
