Praticar outras modalidades é um ótimo jeito de fortalecer o corpo para o ciclismo.
Infelizmente, há momentos em que não é possível pedalar – seja por causa da chuva, do frio excessivo, da falta de tempo ou por lesão. Mas isso não é necessariamente algo ruim. O seu corpo precisa de “folgas” do pedal para se recuperar e alongar.
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O tempo fora da bike e dos acessórios de ciclismo, na verdade, é crucial para você se tornar um ciclista melhor. O cross-training é uma ótima estratégia para otimizar este tempo.
O chamado cross-training, ou treinamento cruzado, nada mais é do que intercalar duas ou mais atividade físicas para assim realizar um trabalho completo do corpo. No nosso caso, significa intercalar outros esportes com o treino de ciclismo.
Pedalar fortalece muito os membros inferiores, mas não faz quase nada pelo seu core ou pelos membros superiores. Fortalecer músculos que você não usa ao pedalar vai te ajudar a escapar de dores nas costas, pescoço ou ombros, todas muito comuns em ciclistas. Também ajuda a aumentar a estabilidade e o alcance dos seus movimentos, bons aliados na hora de pedalar e manobrar a bike.
Veja cinco sugestões de atividades para equilibrar o corpo fora do selim:
CROSS-TRAINING: JOGAR FUTEBOL
Correr sem parar pelo campo de futebol com poucas chances de pausa é um tremendo exercício. Mover-se constantemente de lado a lado ajuda a desenvolver velocidade e agilidade, que podem ser perdidas quando nosso único exercício é pedalar.
Ter que mudar de direção subitamente e se preparar para o impacto com a bola também ajudam a fortalecer o core. O trabalho com os pés e os chutes altos aumentam a flexibilidade e o alcance dos quadris, o que pode ser útil para pedalar sem desconforto em qualquer posição.
CROSS TRAINING: CORRER NA TRILHA
Muitos ciclistas desprezam a corrida, mas correr pela trilha é quase como pedalar uma mountain bike, mas sem as rodas – você ainda pula pelas pedras, salta sobre troncos e cruza riachos. A corrida é boa para aumentar a densidade óssea (algo que pedalar não faz tão bem), gastar calorias e fortalecer os músculos estabilizadores dos quadris.
Correr morro acima, especialmente em trilhas, onde é necessário elevar bastante os pés, desenvolve a capacidade de escalada nos membros inferiores e condiciona seu coração e pulmões para a batalha contra a gravidade.
CROSS-TRAINING: MUSCULAÇÃO
Treinos de força fortalecem e tonificam músculos subutilizados. O Pilates também é muito recomendado para ciclistas, já que exige força do core enquanto os membros estão em movimento. E força, na bike, vira velocidade.
CROSS-TRAINING: NATAÇÃO
Mover-se pela água é um dos melhores exercícios que há, pois trabalha o fortalecimento muscular e o condicionamento ao usar todos os músculos do corpo simultaneamente. Também ajuda a alongar os músculos abdominais e dos quadris, muitas vezes encurtados em ciclistas. Também fortalece e aumenta o alcance de movimento dos ombros.
Nadar aumenta em muito a capacidade respiratória, e fortalece os músculos das costas e dos ombros, responsáveis por manter o “peito aberto” para maximizar o fluxo de ar para os pulmões.
CROSS-TRAINING: REMAR
Remar é quase o oposto de pedalar: as pernas ficam imóveis enquanto os membros superiores fazem todo o esforço. Cada puxada de remo treina os músculos oblíquos (totalmente negligenciados durante o pedal) e os músculos posturais das costas e da espinha dorsal.
Um core fortalecido é importante para diminuir as chances de dor nas costas ao pedalar, e oblíquos fortes melhoram a capacidade de transferência de energia das mãos para as pernas, para aquele momento em que você precisar levantar do selim em uma subida ou para iniciar um sprint.
** Fonte: Emily Furia em The Big Book of Bicycling
