Saiba o que comer para ter energia de sobra sem sentir o estômago pesado.
* Por Janaína Moreira, nutricionista
O aumento do desempenho esportivo através de modificações na dieta é muito estudado, principalmente a conversão de nutrientes em energia para utilização como substrato sintético.
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Durante muito tempo o papel da nutrição na prática de exercícios físicos foi relegado a segundo plano. Porém, investigações feitas nos últimos 30 anos demonstraram o efeito positivo do exercício no metabolismo de nutrientes, e que esses contribuem com parcela significativa no rendimento durante o exercício.
Há evidências consistentes de que a nutrição, aliada ao exercício, influencia beneficamente na composição corporal, um fator importante para esportes de alto rendimento.
NUTRIÇÃO PARA CICLISTAS
Para os ciclistas, a redução drástica de calorias na dieta pode não garantir a redução de gordura corporal, além de ocasionar perdas musculares importantes por falta de nutrientes ativos na recuperação após o exercício físico (como carboidratos, vitaminas lipossolúveis e proteínas).
Assim, o preferível é uma dieta que leve em consideração as influências da hereditariedade, sexo, idade, peso e composição corporal, condicionamento físico e fase de treinamento, levando em consideração sua frequência, intensidade, duração e modalidade.
PARA QUE SERVE CADA NUTRIENTE?
Cada nutriente tem sua função como recurso ergogênico e melhora do desempenho. As substâncias ergogências são utilizadas com o objetivo de melhorar o desempenho esportivo e a recuperação após o esforço físico.
CARBOIDRATOS
O carboidrato é o maior responsável por garantir energia e diminuir a fadiga durante o treino.
Quando metabolizado, o macronutriente é armazenado nos músculos e fígado em forma de glicogênio que é transformado em energia rapidamente nos esportes de alta performance. Por isso, engana-se quem acha que o carboidrato é vilão.
PROTEÍNAS
A Proteína tem recebido atenção especial nos estudos de performance de ciclismo. É importante para a recuperação muscular, já que os treinos de bike e provas exaustivas causam uma grande depleção proteica. O seu consumo em quantidade e horário correto também é responsável por ajudar a recuperar lesões ou preveni-las.
VITAMINAS E MINERAIS
Vitaminas D, C, K, B2, B9, B12 e minerais como magnésio, zinco, cálcio e potássio atuam como antioxidante, agem na recuperação e na contração muscular, melhorando efetivamente o desempenho.
Cada detalhe do planejamento dietético do ciclista fará diferença em sua performance no dia da prova, porém o dia que a antecede a prova é fundamental para conseguir manter as reservas energéticas necessárias e preparar o metabolismo para o estresse oxidativo da competição.
HIDRATAÇÃO
A hidratação é ponto chave e tem interferência direta no desempenho do ciclista. A quantidade correta de ingestão de líquidos é contabilizada a partir do peso do competidor e administrada em a reposição em dias de competição com volumes fixados e intervalos pré-estabelecidos.
É importante para manter a homeostase do corpo, garantir a manutenção de temperatura do corpo, garantir hidratação correta e na medida certa.
VÉSPERA DA PROVA
Além de estar com a bike e os acessórios preparados, neste dia é importante comer uma quantidade maior de carboidratos para aumentar o estoque de glicogênio muscular (arroz, pão e macarrão integrais; batata-doce e inglesa; banana; mel.), manter a ingestão adequada de proteínas, evitar alimentos ricos em gordura saturada (manteiga, leite integral, requeijão, queijos amarelos, fast foods), não consumir bebidas alcoólicas e diminuir a ingestão de fibras e alimentos que causem gases ou alimentos laxativos (ameixa, mamão, repolho, nabo, brócolis, couve, aveia, milho, feijão).
É importante ressaltar que antes de qualquer competição não devemos comer nada de diferente do que já foi testado durante o período de preparação.
SUGESTÃO DE CARDÁPIO PARA AS 24 HORAS QUE ANTECEDEM UMA PROVA
Abaixo segue um exemplo de cardápio usualmente utilizado pré-competição. É preciso lembrar que as quantidades são prescritas individualmente por um nutricionista, e que o metabolismo de cada indivíduo é diferente.
CAFÉ DA MANHÃ
- Pão integral com queijo minas frescal ou ricota ou cottage
- Suco de fruta natural ou café preto
- Fruta com mel
ALMOÇO
- Macarrão ou arroz branco
- Mix de legumes assados (beterraba, cenoura, batata inglesa, batata doce)
- Filé de frango, pescada ou patinho grelhado
LANCHES
- Iogurte com mel e banana
- Torrada com patê de atum ou frango
JANTAR
- Purê de batata doce
- Filé de frango, pescada ou patinho grelhado
- Guacamole (abacate, limão, azeite, tomate e salsinha)
DIA DA PROVA
Talvez a refeição mais importante do período de preparação das provas de ciclismo seja o café da manhã que antecede a prova. Ele deve conter uma quantidade de carboidrato alta, que dará a energia necessária para iniciar a competição.
Se o seu café da manhã for muito cedo, vale consumir uma fruta, isotônico ou gel de carboidrato 10 a 20 minutos antes da competição.
CAFÉ DA MANHÃ PRÉ-PROVA
- Pão branco com geléia
- Banana com mel
- Suco de laranja
- Queijo branco
Lembre-se sempre de consultar um nutricionista para ajustar individualmente sua alimentação, a prescrição correta de quantidades pode modificar seus resultados e sua performance.
* Janaína Moreira é especialista em nutrição clínica e esportiva e
certificada em nutrição ortomolecular e fitoterapia.
Referências
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