Falta de tempo e praticidade estão levando milhares de ciclistas a pedalar em casa, estúdios e academias
Muitos motivos podem afastar uma pessoa do pedal na rua. Falta de tempo, época das chuvas, inverno com temperaturas gélidas na madrugada… Boa notícia: o ciclismo indoor é um recurso poderosíssimo para te deixar em forma, derreter calorias e colocar o preparo em dia para qualquer desafio.
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Felizmente hoje existe uma infinidade de maneiras de pedalar indoor, e alguma certamente combina com seu estilo. De modo geral, são dois caminhos: uma bike estacionária, em casa ou na academia; ou um rolo de treino que usa sua própria bike.
Nos dois casos, a tecnologia joga a nosso favor, com aplicativos e recursos que permitem conseguir o máximo de resultado em um intervalo relativamente curto e sem se preocupar com peças e componentes.
“Os treinos são de 45 minutos a uma hora, no máximo. Não precisa mais do que isso”, garante Vinicius Ferreira, fundador da academia de ciclismo paulistana Royal Cycle e educador físico, que desenvolveu um método de ensino de ciclismo que vai da iniciação à performance.
Vinicius tem bastante experiência com bike indoor: foi um dos primeiros profissionais a trabalhar com aulas de spinning no Brasil, há 20 anos.
AUMENTO GRADUAL DOS TREINOS
Partindo do zero, quem não pedala absolutamente nada pode fazer duas a três sessões por semana de bike indoor, de 30 a 45 minutos, sem usar força exagerada. Em dois ou três meses, o corpo já está pronto para treinos intervalados (com momentos de grande intensidade, seguidos de descanso), que são o segredo para chegar a qualquer objetivo. Esse tempo de preparação cardiovascular é importante para “amaciar o motor do carro”, como diz Vinicius. “Mesmo que você já faça outro esporte, não pode queimar etapas. Precisa dar um tempo para a musculatura se adaptar.”
E até quem não abre mão do pedal lá fora sai ganhando ao aceitar o rolo de treino e a bike estacionária como parceiros de treino. “Fisiologicamente pode ser mais vantajoso treinar de casa, pois você consegue controlar as variáveis, como em uma esteira da corrida”, diz Vinicius, que está lançando o livro Bike: A sua vida em equilíbrio (editora Vento Leste).
Veja as opções para girar indoor – e como tirar o melhor proveito delas.
BICICLETAS ESTACIONÁRIAS
Os equipamentos das academias e estúdios estão supermodernos, com bluetooth compatíveis com os principais aplicativos de fitness. Com base em dados como potência da pedalada ou zonas de batimento cardíaco, é possível otimizar seu treino de ciclismo para queima de gordura, melhora da capacidade cardiorrespiratória ou desenvolvimento de potência para subidas.
“No ambiente indoor, a altimetria das subidas é treinada com intensidade e carga, por exemplo. Se eu subir a Serra Nova de Campos, minha potência tem que ser próxima 240 watts. Então treino com potência, já que esse tipo de bicicleta tem um medidor desses. O treino interno e o externo estão cada vez mais próximos”, explica Vini.
De acordo com o treinador, é possível queimar entre 600 e 800 calorias por aula em uma academia, ao trabalhar com alta intensidade (pedalar em pé, alternar minutos de giro forte e rápido com recuperação). A proposta das aulas de spinning geralmente é mais voltada para fitness e emagrecimento, mas são uma mão na roda para quem precisa aperfeiçoar o condicionamento e não tem agenda para ir para a rua, estrada ou trilha.
ROLO DE TREINO
Se você já tem uma bike e quer uma alternativa para não matar o treino nos dias de chuva ou de tempo curto, um rolo é o ideal para você. Os modelos disponíveis do mercado vão dos mais simples, em que a bicicleta é fixada ao equipamento, e você pedala controlando a intensidade do esforço pela troca de marchas e pelo giro, como faria na rua, aos mais tecnológicos, que têm medidor de potência integrado e conversam com aplicativos que permitem treinar com alta precisão do grau de esforço.
Mesmo com um rolo simples, você pode fazer um treino de alta qualidade. O segredo é a motivação. “Funciona em cima de variação matemática e da vontade de superação. Se você faz um trecho em um tiro a 300 watts de potência em 5 minutos, vamos tentar baixar para 4:50? Competitividade, mesmo consigo, é o melhor estímulo que você pode ter”, conta Vinicius.
Existem outros parâmetros além de potência: um odômetro simples com velocidade média, a zona de frequência cardíaca ou até a percepção de esforço funcionam na mão de um bom técnico que oriente o ciclista para uma evolução gradual e consistente.
COMO COMEÇAR NO CICLISMO INDOOR?
Um treino intervalado durante a semana já vai fazer diferença para melhorar seu condicionamento físico. “Fazer esforços de explosão ajuda a ter o glicogênio na perna para dar conta de subidas longas, por exemplo”, explica Vinicius. Se você tem pedalado com alguma frequência, ele sugere o seguinte treino: 10 minutos de aquecimento em um giro leve (ou frequência próxima a 65% da máxima). Aí, fazer a seguinte sequência: 3 minutos confortáveis, 3 minutos de giro com esforço moderado, mais 1 minuto de giro bem intenso. Repetir 4 vezes e depois focar em um desaquecimento gradual de 10 minutos.
“É importante prestar atenção à sensação de cansaço e respeitá-la”, explica o treinador. A alternância de tiros e recuperação é muito mais segura e eficiente do que simplesmente subir na bike e fazer o máximo de força por quanto tempo aguentar.
APLICATIVOS E MOTIVACÃO A MIL
Se você já está convencido das vantagens, mas acha que o ciclismo indoor vai ser um tédio, opção para entreter seu pedal não falta. O mais conhecido é o Zwift, no qual você pode treinar “junto” com ciclistas do mundo inteiro, nos mais clássicos roteiros de pedal. O programa usa o peso e a altura do ciclista, resistência do ar, inclinação do terreno e a potência gerada para calcular a velocidade. A potência pode ser auferida por sensor de velocidade, por medidor de potência ou smart trainer.
“Todo tipo de estímulo que você tenha para ajudar a te motivar é super bem-vindo. Subir o Monte Ventoux, na França, apostando corrida com um cara da Polônia pelo Zwift pode ser maravilhoso, se te desafia. É extremamente saudável”, diz Vini.
Outros aplicativos funcionam do mesmo modo: o Rouvy também oferece paisagens lindas na tela do computador ou tablet conectado ao rolo de treino.
O Sufferfest é bem mais focado em performance do que em motivar pela paisagem e pelo desafio imaginário. Oferece diversos programas de ciclismo indoor com foco em diferentes objetivos, como endurance, subidas, emagrecimento, velocidade ou simulação de provas, por meio de vídeos que vão dando indicações e instruções precisas de treino para você cumprir a planilha. Além de vídeos de ciclismo, ele tem programas complementares como yoga e treino mental.
