Treinos de ciclismo podem ser boas alternativas para manter condicionamento e evitar impacto. Veja outras vantagens de pedalar.
Para quem treina triathlon, unir treinos de corrida e de ciclismo é lugar comum (além dos treinos de natação). Mas será que existem vantagens ao combinar os dois tipos de treino?
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Conversamos com os treinadores Ronaldo Martinelli, da 5 Ways Coaching, e Rodrigo Lobo, da Lobo Assessoria, para saber se quem treina corrida pode se beneficiar de algumas horas semanais de chá de selim. Veja o que eles falaram:
HÁ VANTAGENS DE PEDALAR PARA QUEM TREINA CORRIDA?
RONALDO: Quanto mais específico for o seu treino, melhor será seu rendimento dentro do esporte. Então, se você treina corrida, seu foco principal deve ser sempre a corrida.
E em determinadas fases do treinamento, ele deve ser exclusivo, ou seja, um treino montado baseado apenas na modalidade. Então de maneira geral, pedalar não ajuda a aumentar a performance na corrida.
Mas, entre as vantagens de pedalar, está o fato de que pode ajudar no processo de recuperação, a manter a condição cardiovascular realizando uma atividade sem impacto. É muito indicado para quem sofreu lesões causadas por impacto, fraturas por stress. Quando a pessoa não está podendo correr, os treinos de bike resolvem bastante.
No períodos de base (quando se faz a maior parte do volume do treino antes de uma competição), é mais interessante acrescentar uma outra atividade ao treino, e o ciclismo é uma opção de treino alternativo para quando se quer dar um tempo do impacto. Pessoas mais pesadas, acima de 75 kg ou 80 kg, podem se beneficiar especialmente desta estratégia. Na fase pré-competição, o foco deve ser total na modalidade da prova.
No entanto, é preciso dizer que o as vantagens de pedalar só vão existir se o atleta estiver acostumado com o ciclismo. Se ele ainda não está adaptado ou se vai começar a pedalar, o treino de ciclismo pode até atrapalhar. É preciso avaliar o peso deste treino no esquema de treinamento, e se isso será bom para o seu processo.
LOBO: Vejo duas principais vantagens ao inserir treinos de ciclismo no treinamento de corrida. A primeira é que pedalar é um descanso ativo de qualidade, que ajuda a remover o resíduo metabólico criado pelo treino de corrida no corpo, e também como forma de manter o atleta motivado e treinando todos os dias.
Em relação à performance, ao inserirmos o treino de ciclismo ao plano de treinos da corrida temos o acúmulo da carga total de treino aeróbio. Essa carga de treino total, se bem administrada, tem benefícios cardiovasculares expressivos, como o aumento da capacidade de VO2 máximo e adaptações fisiológicas importantes, como no processo de respiração cellular e transformação de energia.
QUE PARTES DO CORPO PODEM SER TRABALHADAS NO CICLISMO?
RONALDO: Os grupos musculares trabalhados na corrida e no ciclismo são basicamente os mesmos, o que realmente muda é a amplitude de movimento em cada esporte. Por exemplo, tem um ângulo de trabalho do joelho que é maior no ciclismo do que na corrida. A mesma coisa acontece com o quadril, que é mais flexionado do que na corrida. Isso é relevante pois o músculo trabalha de outra forma para acompanhar essa amplitude.
LOBO: O ciclismo e a corrida exigem coisas diferentes dos atletas, então não necessariamente pedalar significará que o atleta correrá melhor. É um treino complementar. Um treino de ciclismo interessante é o treino em big gear, que pode ajudar no fortalecimento dos membros inferiores. Dependendo da postura na bicicleta, este treino também pode fortalecer a musculatura dorsal, lombar e do pescoço, o que também é interessante. Mas o bike fit precisa ser muito preciso para que isso possa acontecer – uma bike mal-ajustada pode comprometer o treino. Também é importante ter bons acessórios.
Se forem bem administrados, os treinos de ciclismo podem ajudar a performance na corrida. Porém, um treino feito de forma errada pode fadigar a musculatura e fragilizar o organismo.
QUE HABILIDADES PODEM SER DESENVOLVIDAS COM O TREINO DE CICLISMO?
LOBO: Reflex, equilíbrio, velocidade de reação e lateralidade são as principais vantagens de pedalar. Como é possível analisar a pedalada isoladamente, conseguimos fazer um diagnóstico e realizar exercícios que visem o equilíbrio de força entre as pernas. O ciclismo também pode ajudar a aumentar a capacidade de concentração do atleta.
COMO INCLUIR TREINOS DE CICLISMO NOS TREINOS DE CORRIDA?
RONALDO: Como treino complementar, especialmente para quem quer ou precisa tirar o impacto. Tem gente que gosta de fazer a recuperação pedalando, mas tudo depende da intensidade do treino. O corredor pode se recuperar correndo, desde que em uma atividade de pouca intensidade. Para períodos pre competitivos, não costumo indicar outra atividade que não seja a corrida. Melhor recuperar com crioterapia, massagem, outras alternativas.
No período de base pode incluir outras atividades para ajudar no processo, criar estrutura e aumentar a carga de treinamento.
LOBO: Uma alternativa é incluir 15, 30, 45 minutos ou até uma hora de pedal no pós corrida em Z1, um ritmo bem regenerativo, com frequência e carga baixas, para ajudar no processo de recuperação muscular. Posso também incluir séries mais intensas nos dias alternados. Mas tudo depende do nível de habilidade e experiência do atleta.
Mas é preciso ter regularidade. Se a pessoa não está acostumada a pedalar, toda vez que for pedalar vai sofrer, sentir dor, pode até prejudicar a recuperação. O treino de ciclismo tem que ser feito de forma organizada e sistemática, regular.
VANTAGENS DA CORRIDA PARA O CICLISTA
RONALDO: Alguns ciclistas praticam a corrida e a caminhada para melhorar a densidade óssea, que é um problema muito comum em ciclistas. O corredor sofre muito com impacto, e o ciclista tem zero impacto. Os dois extremos são ruins. Quando o osso não sofre impacto, sua densidade óssea fica comprometida. Por isso que é muito comum vermos ciclistas quebrarem ossos em quedas.
