A suplementação alimentar pode ser benéfica mesmo para quem mantém uma dieta balanceada.
É muito comum que ciclistas recorram à suplementação alimentar para melhorar seu desempenho na bike. Com alto gasto calórico e estresse muscular, o ciclismo é um esporte que exige muito do físico, e aumentar a ingestão de nutrientes pode ser uma boa ideia para aumentar a aptidão do corpo.
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Pensando nisso, conversamos com dois especialistas no assunto para entender melhor como funciona a suplementação alimentar, para que serve e para quem é indicada.
Os doutores Reinaldo Bassit, o Tubarão, nutricionista da Total Nurition e professor de educação física, e Lucas Jankauskas, nutrólogo, nos explicaram um pouco mais sobre o assunto. Confira as respostas abaixo!
SUPLEMENTOS PODEM SER USADOS MESMO POR QUEM MANTÉM UMA ALIMENTAÇÃO BALANCEADA?
REINALDO: Sim. Hoje em dia, os alimentos que chegam à nossa mesa já perderam aproximadamente 50% dos nutrientes presentes dentro deles. Muitos nutrientes são voláteis ao calor, exposição à luz solar, são solúveis em água, entre outros.
Além disso, para a preparação do solo na plantação e cultivo dos alimentos, ainda aplicamos as queimadas, o que torna o solo muito pobre em nutrientes, refletindo naquilo que será plantado no mesmo local. Adicionalmente, todo o processo desde a coleta, transporte, armazenamento, distribuição, preparação, cocção, entre outros, acabam contribuindo para essas perdas nutricionais.
Assim, mesmo que uma pessoa tenha uma alimentação que seja considerada adequada, ou seja, que englobe todas a leis da nutrição (Quantidade, Qualidade, Harmonia e Adequação), o alimento que é consumido não consegue fornecer as quantidades ideais de todos os nutrientes necessários para a manutenção da saúde adequada.
Portanto, a suplementação com nutrientes se faz necessária para a maioria das pessoas, e especialmente para aquelas que não mantém uma alimentação considerada equilibrada. E, além de cuidar do corpo, ao pedalar é necessário garantir também a segurança com as peças e componentes para a bike.
LUCAS: As pessoas costumam associar a ideia de alimentação saudável à ingestão de frutas, salada, legumes. Mas a quantidade de agrotóxicos que existe nestes alimentos é um absurdo, a quantidade de vitaminas é muito menor do que em um alimento orgânico.
Para pensar em saúde e bem-estar, temos que pensar na redução dos padrões inflamatórios.
Estamos constantemente submetidos a estresse, poluição, sono irregular, alimentos industrializados, água cheia de metais pesados, exposição a produtos químicos, um verdadeiro bombardeio para o corpo. Isso tudo leva a um quadro oxidativo, que leva a um quadro inflamatório.
Portanto, além de procurar uma alimentação balanceada, é importante tentar tirar os fatores agressores, como agrotóxicos, açúcar refinado, farinha branca, alimentos embutidos e industrializados. Isso é o primeiro passo para estabelecer uma condição de nutrir o corpo e também ajuda a emagrecer pedalando.
QUAIS SÃO AS DEFICIÊNCIAS NUTRITIVAS MAIS COMUNS?
REINALDO: Existem inúmeras deficiências nutricionais que são comuns à nossa população, como a deficiência de vitamina D, Cálcio, Ferro, Magnésio, Selênio, Zinco, vitamina A e vitamina B12. No entanto, na minha opinião e na minha experiência com consultório nutricional, eu destaco aqui 3 principais e em ordem de maior aparecimento.
São elas: vitamina D3, ferro e cálcio. Geralmente essas deficiências aparecem por falta da ingestão ou aumento da necessidade (devido ao aumento da atividade física ou aparecimento de algum tipo de doença relacionada, conflito entre absorção de nutrientes, entre outros), comumente pela associação entre esses dois fatores.
COMO FUNCIONA A SUPLEMENTAÇÃO COM OBJETIVO EM PERFORMANCE?
REINALDO: Suplementar atletas com objetivo de performance significa disponibilizar a esse indivíduo quantidades de nutrientes cujas as quais tenham o efeito biológico pretendidos em função das suas necessidades aumentadas pelo esforço físico do treinamento de ciclismo e competições.
Além disso, a suplementação tem que ser bem elaborada, tanto técnica quanto logisticamente, tem que ser de fácil e rápida digestão e absorção para que se tenha o efeito pretendido, dependendo da situação e dos nutrientes ingeridos.
No entanto, temos que ter em mente que alguns fatores devem ser levados em consideração, como: frequência, intensidade, duração e tipo de exercício e/ou modalidade esportiva realizada, além da adaptação ao esforço, tempo de treinamento, características físicas do atleta (biotipo e composição corporal), fase do treinamento, entre outros.
Os nutrientes e as possibilidades de suplementação são inúmeros, mas cabe ao profissional nutricionista capacitado eleger aqueles que melhor atenderão o atleta em questão.
LUCAS: A suplementação voltada ao desempenho esportivo requer um rastreio mais minucioso de micronutrientes, e trabalha para suprir deficiências de maneira especifica. O tratamento é individualizado, de acordo com o que a pessoa precisa, e não com o que está disponível no mercado. Se o importante é ganhar performance, a pessoa precisa fazer um ajuste fino.
A suplementação nutricional ganhou espaço muito grane como negócio, tem muitos produtos sendo oferecidos ao consumidor.
Temos que nos estringir e orientar o uso ao que sabemos que vai contribuir favoravelmente à saúde, o que na grande maioria das vezes são os suplementos que vêm dos próprios alimentos, como a maltodextrina, o BCAA, o whey protein. Primeiro é preciso pensar na saúde, depois na performance.
QUAIS SÃO OS PERIGOS DE SUPLEMENTAR SEM SUPERVISÃO PROFISSIONAL?
REINALDO: Sabe-se que a falta ou excesso de nutrientes são prejudiciais ao organismo humano. Fazendo uma analogia, o uso de um medicamento seguindo a bula e a recomendação de um médico irá permitir que um indivíduo doente se cure da doença que pegou, por exemplo.
No entanto, o uso em menor quantidade (referente aquelas indicadas pelo médico) pode não surtir efeitos benéficos para o doente em questão.
Por outro lado, o uso do medicamento acima das quantidades recomendadas, poderá causar danos ao paciente. Como no dito popular, baixas dose do medicamento não tem efeito, mas em altas doses, esse se tornará um veneno.
Assim, se faz necessário um acompanhamento por um profissional nutricionista capacitado quando se trata de nutrição e suplementação, seja para indivíduos sedentários ou atletas.
LUCAS: Os suplementos tradicionais são frações alimentares estratificadas e concentradas a partir dos alimentos. Eles foram criados com intuito clínico, e não esportivo. Hoje atrelamos muito ao esporte, mas não deveríamos faze-lo, pois foram criados para suplementação clinica, principalmente dentro de hospitais. Portanto são usadas para combater patologias.
QUAIS SÃO OS SUPLEMENTOS MAIS COMUNS, E PARA QUE SERVEM?
REINALDO:
- Carboidrato – Esse nutriente é a principal fonte de energia durante o exercício físico intenso e prolongado. No exercício moderado e leve, é, também, o fator limitante para a manutenção do prolongamento do tempo de esforço e manutenção da glicemia, inclusive nos sedentários. Sua taxa de oxidação pode variar de 0.8 a 2,0g/kg de peso corporal/min., dependendo da intensidade e duração do esforço. Sem esse nutriente não existe performance durante as corridas intensas e/ou prolongadas. Além disso, a glicemia baixa no sangue é o gatilho para o disparo da fome, portanto, a restrição excessiva do carboidrato gera aumento da fome.
- Whey Protein (Proteína do soro do leite) – As proteínas do soro do leite são a porção solúvel das proteínas lácteas e representam 20% do teor total de proteínas do leite bovino. Dependendo do método utilizado para processar e isolar o whey protein, pode haver diferença no perfil de aminoácidos resultante desses (Hidrolisado do soro do leite; Concentrado do soro do leite – WPC; isolado do soro do leite – WPI).
Por conter altas concentrações dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) e de aminoácidos essenciais (aqueles que o organismo não é capaz de fabricar), a proteína do soro do leite se torna uma das proteínas de mais alta qualidade, ótima capacidade de digestão, e contem proteínas e peptídeos biologicamente ativos, fornecendo ao organismo elementos essenciais que estão relacionados com inúmeras propriedades, como: possui ação antioxidante, anticancerígena, anti-hipertensiva, anti-hiperlipidêmica, antibacterianas, antimicrobianas, e antivirais.
Além disso, protege e melhora o processo de digestão e funcionamento intestinal, fortalece o sistema imunitário, tendo efeito benéfico sobre a saúde geral do organismo. Por conter grandes quantidades dos BCAA, a ingestão de whey protein evita a perda da massa magra, principalmente em atletas.
- Sódio – Durante o exercício físico e com a perda de grandes quantidades de líquido através do suor, perde-se, também, grandes quantidades de sódio (por volta de 440 mg a 1,76g por litro de suor). Essa perda varia de indivíduo para indivíduo e é afetada por inúmeros fatores como: estado de treinamento, média da sua secreção, estado de aclimatação ao calor, entre outros.
A manutenção e conservação do sódio são importantes para a manutenção do volume hídrico corporal (volume plasmático) e, consequentemente, para manter a capacidade cardiovascular no bombeamento do volume adequado de sangue (volume sistólico) para o músculo ativo e para a periferia (pele), na tentativa de resfriar o organismo.
Além disso, a manutenção hídrica das células permite o bom funcionamento do metabolismo celular que ocorre em meio aquoso, já que é nesse local que ocorre a produção de energia para a manutenção do esforço físico e da vida.
- BCAA – Sabidamente, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são uns dos seis aminoácidos metabolizados exclusivamente pelos músculos. Desses, a leucina é o mais utilizado por esse tecido, e sua oxidação está inversamente relacionada com a quantidade de carboidrato disponível para esse tecido (glicogênio muscular e glicose plasmática).
Assim, quando o músculo está em plena atividade oxidante, principalmente em exercícios intensos e prolongados, ocorre maior oxidação dos BCAAs, o que pode comprometer a sua concentração e, consequentemente, diminuir a sua disponibilidade para a formação da glutamina para o plasma (mecanismo que ocorre na vigência de exercícios de baixa a moderada intensidade).
- Creatina – É uma amina nitrogenada formada por 3 aminoácidos (Glicina, Arginina e Metionina) que participa do processo de regeneração do ATP, molécula de alta energia utilizada por todas a células do organismo, em particular, células musculares. Na verdade, o músculo esquelético só reconhece o ATP como fonte de energia. Para o músculo esquelético, os substratos carboidratos, gorduras, proteínas e a creatina são apenas veículos para a produção do ATP, e não são reconhecidos como substratos diretos na oferta de energia para esse tecido.
Além disso, a creatina está relacionada com inúmeras funções no nosso organismo, que vão desde funcionar como um sistema tampão de ATP e de prótons, garantindo, assim, a manutenção da produção dessa molécula e aumento da performance, tanto em exercícios anaeróbios (aumento de 6%), quanto aeróbios (já que o sitema PCr-Cr atua, também, na fosforilação oxidativa, controlando a produção de ATP produzido aerobiamente), até sua ação como antioxidante e na melhora e prevenção de doenças como distrofias musculares e doenças degenerativas do sistema nervoso central (ex. Parkinson). Sua ação no aumento da massa muscular também é bem conhecida.
- Glutamina – Esse é o aminoácido que se encontra em maior concentração no plasma humano. No entanto, a ingestão de glutamina é importante para o suprimento de energia para os enterócitos (células presentes na superfície intestinal e especializadas na absorção dos nutrientes, entre outras funções).
De fato, os enterócitos oxidam praticamente 100% da glutamina ingerida, visto que quase nenhuma quantidade é absorvida como tal para dentro do sistema circulatório. A suplementação com esse aminoácido se baseia no fato de que a manutenção da integridade e saúde do Epitélio Intestinal (composto pelos Enterócitos) e da Microbióta Intestinal (MI – Conjunto de Bactérias presentes no nosso intestino) é de suma importância para a manutenção da Barreira Intestinal contra entrada de patógenos para o organismo.
Dessa forma, além de manter a integridade dessas células, a suplementação com glutamina permite que as mesmas mantenham a produção de muco, o que garante a Barreira Intestinal adequada e saudável, e ao mesmo tempo, supre, em parte, a necessidade de aminoácidos pelos microrganismos presentes que compõe essa barreira intestinal e que fazem parte da MI.
- Prebióticos e Probióticos – Durante o exercício nosso organismo sofre inúmeras adaptações fisiológicas. Se essas adaptações forem positivas, ocorre melhora do sistema orgânico e a performance aumenta em relação aos estímulos (tipo, intensidade, duração e frequência) aplicados. No entanto, existe o outro lado da moeda, ou seja, podem ocorrer adaptações negativas quando o estimulo aplicado excede demasiadamente a capacidade física atual, comprometendo o estado de saúde orgânico e consequentemente a performance.
De fato, o exercício se mal aplicado é capaz de gerar inúmeras alterações que podem contribuir para o aumento de infeções do trato respiratório superior (ITRS), como: gripes, resfriados, faringite, laringite, sinusite, entre outros; e disfunção gastrointestinal (câimbras, diarreia, náusea, inchaço, hemorragia).
Diversos achados em experimentos científicos revelam a capacidade que o exercício físico intenso e prolongado tem em romper a barreira intestinal, desencadeando um processo inflamatório local (no intestino) e os sintomas relacionados, podendo gerar, posteriormente, uma inflamação sistêmica que tem grande correlação com o aparecimento das ITRS. Assim, é de extrema importância que atletas mantenham a saúde do seu intestino em dia.
Isso pode ser obtido através de uma alimentação saudável (contendo fibras) e com a suplementação de alguns componentes como os probióticos (ex. Lactobacillus) e prebióticos (ex. frutooligossacarídeos -FOS).
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