Sugestões de lanches que combinam carboidratos e proteínas, para auxiliar na recuperação muscular.
combina carboidratos, proteínas, gorduras boas e vitaminas.
Pedalar gasta muitas energia (um treino de 1h pode gastar até 700 calorias). E na hora de repôr as energias, é preciso pensar no que está sendo ingerido para garantir que o corpo possa se recuperar do esforço da melhor maneira possível – com ganho muscular e estabilização do organismo.
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CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS
Carboidratos e proteínas são os principais nutrientes a serem ingeridos após um pedal, independente da duração da atividade. De preferência, tente comer alguma coisa entre 30 e 60 minutos após terminar de pedalar.
Carboidratos são nossa principal fonte de energia e repõem o glicogênio usado durante o exercício. Se não repomos os carboidratos usados no pedal, podemos nos sentir lentos, fracos e até doloridos nas próximas horas, dias e até mesmo no próximo pedal.
Proteínas são usadas pelo organismo para reparar e construir músculos, e sua falta pode atrapalhar a recuperação muscular.
O QUE COMER PARA AUXILIAR NA RECUPERAÇÃO
Abaixo, trazemos algumas ideias de lanches e refeições leves para comer depois de pedalar, que podem auxiliar na sua recuperação muscular.
Consulte um nutricionista para entender melhor as necessidades do seu corpo e as possibilidades alimentares que são mais indicadas para você.
MINGAU DE AVEIA
A aveia é um cereal fabuloso, fonte de carboidratos complexos, proteínas e fibras. Também tem um alto nível de fósforo, ótimo para a recuperação muscular, e ajuda a manter a saciedade e estocar energias para o próximo pedal.
Se preparado com leite, o mingau também oferece uma boa dose de proteínas. Adicionar sementes oleaginosas, como castanhas, amêndoas ou nozes, aumenta a dose de proteína.
Experimente adicionar diferentes frutas, como maçãs, bananas ou morangos, para variar o sabor e as vitaminas e nutrientes ingeridos.
IOGURTE COM FRUTAS
Iogurte desnatado com frutas é uma mistura campeã de carboidratos e proteínas. Muito simples de fazer, é só juntar o iogurte com frutas picadas. Castanhas, nozes, sementes de abóbora e de girassol são boas opções para complementar o lanche.
Bom para deixar na geladeira, pronto para quando você voltar do pedal.
MASSA, ARROZ E CARNE DE FRANGO OU PORCO
Massas ou arroz integrais são ótimas fontes de carboidratos, e a carne traz a proteína à refeição. Você pode preparar grandes quantidades de uma vez e comer quente ou frio.
LEITE
O leite é conhecido por ser uma ótima bebida pós-treino, por ser ótima fonte de proteínas, açúcares naturais e gorduras boas. Se você tem intolerância à lactose, pode experimentar versões de soja, amêndoas ou arroz, que também são recomendadas.
FRUTAS SECAS, CASTANHAS E SEMENTES
Nunca subestime o poder que um punhado destes pequeninos ingredientes pode ter sobre o seu corpo. Sementes oleaginosas (como castanhas, nozes, pistache e amêndoas) e outras sementes (como semente de abóbora, de gergelim e de girassol) são cheias de proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais.
Além disso, são uma opção de lanche prática e portátil, e também ficam ótimas no mingau de aveia, no iogurte e mesmo em saladas.
OUTRAS IDEIAS
Outras opções de ingredientes para ingerir após o pedal e auxiliar o corpo na recuperação muscular são pasta de amendoim, salmão, batata doce, frango e ovos.
* Com informações do site Total Women’s Cycling e da revista Bicycling
