O que você vai comer antes do treino depende de quanto tempo você tem e quanto vai pedalar.
A primeira coisa a se notar quando o assunto é nutrição pré-treino é que ela funciona de um jeito específico para cada pessoa. Cada um de nós tem um metabolismo único, programas de treino individualizados, e processa os alimentos de maneira diferente.
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Nutrição não é algo em “tamanho único”, então é importante experimentar e ver o que funciona melhor para você. É você quem conhece seu corpo e convive com ele todos os dias, e quem vai notar o que dá mais resultado.
Existem três fatores-chave ao pensar na nutrição pré-treino: o quê, quanto e quando. Com estes três elementos em mente, você vai poder customizar o que come de acordo com o treino do dia. O cardápio vai mudar um pouco a cada dia, o que é recomendado.
Spencer Miller, o nutricionista da equipe EF Education Easy Post, divulgou o planejamento da alimentação dos atletas, e algumas sugestões de comidas e receitas. Confira:
NUTRIÇÃO PRÉ-TREINO
O QUE COMER
O que você vai comer depende de quanto tempo você tem antes de começar a pedalar e do tipo de treino que você fará naquele dia.
Mais tempo para a digestão significa refeições mais balanceadas, com quantidades moderadas de proteína e um pouco de gordura.
Se não há muito tempo para a digestão antes do treino, é melhor escolher opções com menos gordura e proteínas, e mais carboidratos de absorção rápida.
2-3 HORAS ANTES DO TREINO:
Se você tem de 2 a 3 horas antes do treino, ovos, torradas, iogurte e granola são boas opções.
Spencer também sugere o “breakfast burrito” (sanduíche de tortilha com ovos, queijos e vegetais) com uma porção de frutas; omelete de legumes com espinafre, presunto e queijo ou um bowl com macarrão de arroz, frango grelhado e ovo cozido.
90 MINUTOS ANTES DO TREINO:
Se você não tem tanto tempo disponível, escolha uma torrada com geléia, biscoitos de arroz com mel ou um gel/bebida esportiva antes de subir na bike.
Spencer sugere um bowl com iogurte, granola e fruta, torrada com ovos e mel (esta combinação de salgado e doce pode parecer estranha, mas experimente!) ou “arroz mexido” com ovos e cebolinha.
15 MINUTOS ANTES DO TREINO:
Se você acorda bem cedo para pedalar, provavelmente não quer gastar muito tempo comendo antes de subir na bike.
Se você vai pedalar muito, garanta seu estoque de carboidratos no jantar da véspera. Se não, algo simples e de digestão rápida será sua melhor opção.
Spencer recomenda uma bebida de eletrólitos/carboidratos, biscoitos de arroz ou torrada com mel ou um gel ou barrinha de energia. E para cima do selim.
QUANDO COMER?
Para sessões de treino longas, sua melhor estratégia é uma refeição maior e com bastante carboidratos de 2 a 3 horas antes de começar.
Para sessões mais curtas e logo de manhã, você pode comer muito mais perto do começo do treino, contanto que isso não pese no seu estômago.
Se você sabe que não vai ter tempo de comer o suficiente antes do treino, “encha o tanque” previamente, como no jantar da noite anterior.
Tente NÃO comer na janela de 60 a 15 minutos antes de começar o treino. Faça sua refeição 60 minutos antes do pedal, ou coma algo de digestão rápida (como um gel) 15 minutos antes.
Isso garante que o nível de glicose no seu sangue não esteja caindo bem na hora de começar o pedal, o que pode fazer com que você se sinta mais lento.
QUANTO COMER?
Quanto comer depende muito de pessoa para pessoa (gênero, idade, peso, programa de treino). Se você for gastar muita energia, precisará de mais calorias e carboidratos. Basicamente, quanto mais pedal, mais carboidratos.
Dias de treinos longos ou provas exigem cardápios mais energéticos. Dias de treinos medianos ainda requerem alimentação reforçada, mas não tanto.
Dias de recuperação não requerem tanto combustível e podem ser mais focados em opções com gorduras boas e proteínas, sem tantos carboidratos.
* Com informações do blog da EF Education Easypost.
** Os cardápios apresentados são sugestões. Consulte um nutricionista para saber qual a dieta mais adequada para você.
