Saiba como evitar erros comuns que podem estar prejudicando o seu treino de ciclismo no rolo.
Seja por causa da chuva, por conveniência ou até por gosto, treinar no rolo faz parte da rotina de muitos ciclistas.
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E apesar do treino no rolo não ser exatamente nosso momento favorito, é possível deixá-lo mais confortável, eficiente e até divertido fazendo pequenos ajustes.
Veja cinco erros comuns na hora de treinar no rolo e saiba como evitá-los para aproveitar ao máximo seu treino de ciclismo indoor.
5 ERROS NO TREINO DE CICLISMO NO ROLO
1. O ROLO NÃO ESTÁ BEM INSTALADO
Como funciona um rolo de treino? Depende. Existem alguns modelos diferentes de rolo, que diferem em relação à posição da bike, instalação e uso. Siga as instruções do fabricante e certifique-se de que bike e rolo estão na sintonia ideal.
Além da instalação correta, verifique também se a bicicleta está nivelada. Caso não esteja, procure um suporte estável que possa ajudar a corrigir o ângulo da bicicleta – mesmo poucos graus de inclinação podem fazer a diferença entre um pedal confortável e um pedal dolorido.
E não se esqueça da ventilação. Busque um lugar mais frio da casa para montar o rolo, como o quintal ou a varanda. Se não for possível, coloque um ventilador ligado próximo a você. Use roupas leves e deixe uma toalha à mão para enxugar o suor.
2. SUA ALIMENTAÇÃO E HIDRATAÇÃO ESTÃO ATRASADAS
Treinos no rolo não costumam ser muito longos, mas isso não é desculpa para você negligenciar sua alimentação e hidratação. Se sua última refeição foi há mais de três ou quatro horas antes do treino, faça um lanche cerca de uma hora antes de começar.
Deixe bastante água disponível para se hidratar durante o pedal – você vai suar tanto quanto em um treino ao ar livre.
3. VOCÊ PEGA PESADO DESDE O COMEÇO
É muito comum subir no rolo e começar a “sentar a bota” no pedal. Resista à tentação.
No pedal indoor, não temos as distrações e motivações exteriores para regular a intensidade, como apreciar a paisagem ou diminuir o ritmo quando estamos nos aproximando de casa.
Faça pelo menos cinco minutos de pedal moderado para aquecer o corpo antes de atingir seu máximo, e cinco minutos de desaquecimento no final do treino para começar a baixar as funções metabólicas.
4. VOCÊ SÓ USA UMA MARCHA NO SEU TREINO DE CICLISMO
A tecnologia do pedal no rolo evoluiu muito nos últimos anos, replicando cada vez melhor a sensação de pedalar ao ar livre.
Mas o “terreno” é sempre o mesmo, e a resistência nunca muda. Resultado: você pedala o tempo inteiro e nunca descansa as pernas, o que pode levar à fadiga mais rapidamente.
Ajuste a resistência do rolo e use as marchas da bicicleta para pedalar com cadências diferentes em momentos diferentes do treino e poupar seus músculos de um desgaste desnecessário.
5. VOCÊ TREINA SEM PROPÓSITO
Sem todos os atrativos do pedal ao ar livre, é fácil ficar entediado pedalando no rolo. Use estas estratégias para escapar de um treino chato:
> Pedale com entretenimento: ponha um filme ou uma série para assistir enquanto pedala e se distraia com a história.
> Pedale com um objetivo: você está tentando atingir um recorde pessoal? Melhorar sua técnica? Perder peso? Cobrir uma distância específica? Definir um objetivo e escolha treinos que te ajudem a chegar lá.
> Faça treinos estruturados: variedade é chave. Fazer sempre o mesmo treino esgota qualquer um, não importa o que está passando na TV. Inclua exercícios específicos, como intervalos e sprints, para incrementar seu treino. Alguns modelos de rolo contam com aplicativos que podem variar a intensidade do treino para deixar o pedal mais variado e interessante.
> Pedal social: se você continua entediado pedalando sozinho no rolo, a solução pode estar em arranjar companhia. O aplicativo Zwift é a maneira mais popular de interagir com outros ciclistas enquanto treinamos no rolo, mas você também pode se inscrever em uma aula ou mesmo combinar uma sessão de pedal no rolo com seus amigos.
