Conserte estes problemas para aumentar sua eficiência no pedal.
Quem pedala há muito tempo pode achar que está fazendo “tudo certo” e que agora só depende de treino e horas no selim para aumentar sua velocidade ou distância máximas.
Porém, mesmo ciclistas experientes podem estar cometendo alguns pequenos erros que são um “tiro no pé” na hora de melhorar a performance na bike.
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Preste atenção nos detalhes e veja como deixar seu pedal mais eficiente sem ter que pedalar mais forte.
TAQUINHO MAL-POSICIONADO
A posição do taquinho (a parte do encaixe da sapatilha no pedal) afeta conforto e performance. Um encaixe errado pode significar o acionamento dos músculos errados, desgaste desnecessário e até levar a lesões.
Como resolver: Alguns modelos de taquinho vêm com indicações de onde instalar a peça na sapatilha para maximizar a potência do pedal. Procure esta indicação na hora de instalar ou, melhor ainda, faça um bike fit com um profissional capacitado que poderá te ajudar a instalar o taquinho na posição ideal (agende seu bike fit no Bikehub por aqui).
SELIM MUITO ALTO OU MUITO BAIXO
O número e o tipo de músculos usados durante o pedal depende também da altura do selim.
Se estiver muito baixo, o ciclista não vai usar toda a potência dos músculos dos glúteos durante a pedalada. Se estiver muito alto, o risco é perder eficiência ao esticar os músculos isquiotibiais mais do que o ideal. Ambas as situações podem atrapalhar a manutenção da cadência ideal.
Como resolver: Mais uma vez, o ideal é passar por uma sessão com um bike fitter, para encontrar a altura de selim perfeita para você. Mas você pode fazer este ajuste por conta própria de maneira bem satisfatória.
Apoiando em uma parede ou com a ajuda de um amigo, suba no selim e posicione o pedal na parte mais baixa da pedalada. Neste momento, sua perna deve estar quase totalmente esticada (cerca de 90%).
FALTA DE PROFICIÊNCIA EM CADÊNCIAS DIFERENTES
Cadências diferentes usam músculos diferentes. Pedalando regularmente com cadências diferentes, você estimula grupos musculares diferentes e evita a fadiga de músculos específicos.
Como resolver: Incorpore tiros de pedal mais rápido nos seus treinos. Por exemplo, faça de 3 a 5 tiros de 1 minuto a 100-120 RPM, com intervalos de 2 minutos em uma cadência confortável. Incorpore também momentos de cadência mais baixa. Por exemplo, 3 a 5 períodos de 1 minuto a 50-70 RPM, com intervalos de 5 minutos em uma cadência confortável.
Programe pedais (ou treinos em bicicletas ergométricas) com a intenção de manter cadências diferentes das que você normalmente mantém.
IGNORAR O TREINO DE FORÇA
Treinos de resistência, geralmente com pesos ou na musculação, são um ótimo jeito de aumentar a massa muscular, fortalecer o corpo, prevenir lesões e fortalecer conexões neuromusculares, todos quesitos que aumentam a eficiência no pedal.
É importante incorporar não só treinos focados nos membros inferiores como também treinos de core (o tronco do corpo). Falta de força e estabilidade no core levam a técnica ineficiente na bike e pioras na performance. A fadiga do core compromete o alinhamento dos membros inferiores, comprometendo sua potência.
Como resolver: Torne-se mais eficiente em momentos de grande potência do corpo com treinos de resistência para os membros inferiores e para o core. Incorpore um dia de treino de pernas e exercícios de estabilidade do core à sua rotina. E não deixe de treinar.
COMER OU HIDRATAR-SE DE MENOS
A habilidade de um ciclista gerar potência durante um pedal depende diretamente do quão bem alimentado e hidratado ele está. Um dos sintomas mais comuns e imediatos da desidratação e alimentação insuficiente é a perda do estado de alerta da consciência.
Esta fadiga mental pode fazer com que os ciclistas percam o foco na forma e cadência do pedal. E estes dois fatores podem levar à perda de eficiência.
Como resolver: O American College of Sports Medicine recomenda a ingestão de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora de exercício físico, além do ingerido antes do pedal. A quantidade de alimento que você deve ingerir durante o pedal depende do tipo de pedal e da distância a ser percorrida.
Em relação à hidratação, é importante saber de quanta água você precisa por dia, e este número é diferente para cada pessoa. Planeje sua estratégia de hidratação com um profissional qualificado, como um nutricionista ou educador físico.
* Com informações da revista Bicycling
